Colazione
Consumare quotidianamente una prima colazione adeguata è importante: il documento sulla prima colazione co-firmato da SINU e SISA (rispettivamente Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) lo conferma:
• Una buona prima colazione (n.d.r. con una composizione adeguata) è il primo pasto importante della giornata.
• La prima colazione favorisce le prestazioni intellettuali e fisiche delle ore successive.
• Una buona prima colazione aiuta a mantenere un peso corretto nel tempo e contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica.
• L’abitudine a fare regolarmente colazione si associa a modelli alimentari più equilibrati, e contribuisce in modo significativo a soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti fondamentali, a iniziare da vitamine e minerali.
Come deve essere composta
Quanta energia deve fornire la prima colazione?
Una colazione adeguata, deve fornire una quota di energia compresa tra il 15 e il 25% del totale quotidiano.
Dal punto di vista della composizione, la prima colazione dovrebbe essere variata, per consentire di ampliare l’apporto di nutrienti e composti bioattivi e per consolidare l’abitudine al pasto.
Alimenti proteici
Il consumo di proteine durante la prima colazione migliora il controllo del senso di fame nelle ore successive e progressivamente fino a fine giornata.
La prima colazione, quindi, non può prescindere dal contributo di alimenti proteici come:
• Latte e derivati: contribuiscono in modo sostanziale agli apporti raccomandati di proteine, vitamine (soprattutto A e D), calcio e potassio, la cui assunzione è generalmente bassa, soprattutto in bambini e anziani.
Latte e derivati contengono infatti proteine di elevata qualità, i cui amminoacidi rendono altamente biodisponibile anche il calcio.
•Uova: le proteine dell’uovo, ricche di amminoacidi essenziali, hanno un’ottima biodisponibilità, superiore persino a quella del latte materno. Con l’uovo si assumono inoltre sodio, potassio, magnesio e calcio.
Carboidrati
Fra tutti i carboidrati, sarebbe più consono scegliere quelli integrali, che contribuiscono a mantenere sotto controllo la glicemia post-prandiale.
Cereali integrali, prodotti da forno a base di farine integrali e pane integrale il cui ruolo nel controllare l’insulinemia è dimostrato: un aumento dell’apporto di fibre da 2 a 8 g riduce in modo lineare la risposta insulinemica, con vantaggi evidenti per i soggetti sani, ma anche per chi soffre di diabete di tipo 2.
Alcuni esempi di carboidrati per la prima colazione sono: pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d’avena, cereali e riso soffiato.
Sì ma, un croissant?
Chi mi conosce sa quanto sia importante per me il croissant la domenica!
Sebbene sia uno dei momenti della settimana che preferisco (e forse proprio per questo), mi piace mangiarlo in compagnia, nella mia pasticceria preferita e solo la domenica mattina.
Come tutti i dolci da forno, infatti, dobbiamo considerare che il consumo del croissant dovrebbe essere un’occasione e non una regola.
Alimenti grassi
Come in qualunque altro pasto, anche nella prima colazione i grassi rallentano lo svuotamento gastrico, influenzando favorevolmente la riposta glicemica e insulinemica successive.
Alcune fonti di grasso che puoi inserire nella prima colazione sono: frutta secca, cioccolato, creme spalmabili, burri di frutta secca o un velo di burro sul pane prima della marmellata!
La frutta!
La colazione è un’ottima occasione per inserire la frutta, garantendo così al nostro pasto una buona fonte di fibra e di vitamine!
Diventa anche molto utile per condire lo yogurt, dolcificare una fetta di pane con della ricotta e creare gustosi topping per il porridge!
Esempi di colazione
Vi lascio di seguito alcuni esempi di colazione che potete provare nelle prossime mattine, buon appetito!
Colazioni dolci:
-150ml di Latte parzialmente scremato + 40g di frollini a scelta e 1 frutto
-150ml di Latte parzialmente scremato + 150g di ciambellone e 1 frutto
-150ml di Latte parzialmente scremato + 70g di pane + 10g di crema spalmabile alla nocciola/10g di burro e 10g di marmellata
-150ml di Latte parzialmente scremato + 40g di cereali + 1 frutto
-150ml di Latte parzialmente scremato + pancake fatti con farina, albume, latte e farciti con marmellata/crema spalmabile
-1 caffè macchiato + 1 fetta di pane con 70g di ricotta e marmellata
-125ml di yogurt + 40g di cereali + 20g di frutta secca + 1 frutto
-Porridge fatto con 125ml di latte parzialmente scremato + fiocchi d’avena e frutta fresca e secca per guarnire ( Qui trovate una ricetta)
Colazioni salate:
-1 caffè + uova strapazzate e 50g di pane
-1 caffè + 1 panino con prosciutto cotto e ricotta
-1 spremuta d’arancia + 1 fetta di pane con ricotta, pomodorini e lamelle di mandorle