Zuccheri: ci abbiamo capito qualcosa?
Zuccheri
I terribili e famigerati “zuccheri”. Se ne parla da anni e anni e tante, troppe volte, sento persone che li eliminano così, senza chiedersi se, effettivamente, fanno male.
“Gli zuccheri sono infiammatori!”
“Gli zuccheri fanno venire il cancro!”
“Gli zuccheri ingrassano!”
Alt! Alt! Facciamo un po’ di chiarezza…cosa si intende per “zucchero”?
Innanzitutto va detto che quelli che comunemente vengono chiamati “zuccheri”, rientrano nella categoria del “carboidrati” e quindi possiamo definirli un nutriente, insieme a lipidi e proteine (già così gli restituiamo la dignità che meritano).
I Carboidrati
I carboidrati si dividono in:
–monosaccaridi: sono i più semplici e sono glucosio e fruttosio (gli zuccheri della frutta, per esempio)
–disaccaridi: sono composti da due molecole di zucchero e sono lattosio e saccarosio (gli zuccheri contenuti in latte e latticini, per esempio)
–polisaccaridi: sono i più complessi (dove rientrano anche gli amidi delle farine)
Nella categoria dei carboidrati troviamo, quindi, non solo quindi pane, pasta e patate, ma anche frutta, latticini e il saccarosio, il famoso zucchero/veleno di cui si parla tanto, (lo zucchero da tavola, per intenderci).
Qual è lo zucchero che fa male?
Non c’è uno zucchero che fa male e questo è insito nel concetto di nutriente. Un nutriente è qualcosa che “nutre” il nostro organismo: si tratta infatti di molecole che il nostro corpo utilizza a scopi biochimici. Quindi, sebbene a volte ci si accanisca verso alcuni alimenti presunti dannosi, in realtà stiamo solamente estremizzando nozioni che ci vengono date, spesso dai media, e che in realtà andrebbero SEMPRE contestualizzate.
Lo zucchero semplice, infatti è una forma di energia a rapido utilizzo: cioè un carburante “pronto all’uso” per le nostre cellule (tutte, da quelle muscolari, alle neuronali e così via). Mentre i carboidrati complessi, quelli del pane e della pasta, sono come edifici formati da mattoncini di zucchero, la cui digestione avviene appunto “smontando” questo edificio. Considerando che il 50% di ciò che ingeriamo dovrebbe provenire da carboidrati, capite che questo famigerato zucchero non è proprio male ;).
I grassi e le proteine sono anch’essi “carburanti” che possono essere convertiti in glucosio all’occorrenza, ma vengono “richiamati” solamente in assenza di carboidrati.
Zucchero di canna o zucchero bianco?
Lo zucchero di canna è, nella maggior parte delle volte, solamente dello zucchero bianco imbrunito con della melassa. Quindi è uno zucchero travestito in pratica.
Se ci riferiamo invece allo zucchero grezzo di canna (quello marrone scuro per intenderci), quello sì, è zucchero non raffinato. “Allora è meglio!” No, sempre di zucchero stiamo parlando, se il sapore un po’ simil caramello del grezzo non vi piace, utilizzate pure quello bianco, a livello nutrizionale, è molto simile.
E il fruttosio?
Il fruttosio è lo zucchero contenuto nella frutta, quindi potremmo pensare…Beh, più naturale e sano di cosi!
Invece, devo dissentire. Parlando di eccesso (perché ricordiamo, è sempre la dose che fa il veleno), il fruttosio sembra che abbia degli effetti peggiori rispetto all’amico glucosio. Quando in eccesso e usato in maniera cronica, aumenta i trigliceridi nel sangue ed è un fattore di rischio per il fegato perché induce l’accumulo di grasso nel tessuto epatico.
Attenzione! Non sto parlando di fruttosio della frutta, ma il fruttosio delle bustine, delle bibite e dei dolci confezionati!
Quanto zucchero si può assumere?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il consumo giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 5-10% del totale delle calorie assunte.
Negli zuccheri “semplici aggiunti” non vanno inclusi quegli alimenti che sono alla base della nostra alimentazione (es. il fruttosio contenuto nelle nostre 2-3 porzioni di frutta giornaliere o il lattosio contenuto nello yogurt al naturale che mangiamo a colazione).
Lo zucchero fa ingrassare?
Non esistono alimenti che fanno ingrassare! E’ la combinazione di eccesso calorico e sedentarietà che fa ingrassare.
Certo, è vero che spesso si eccede negli alimenti ad alto contenuto zuccherino, questo perché sono solitamente più appetitosi e creano degli sbalzi glicemici, in cui si alternano momenti in cui si è molto energici e momenti in cui si è quasi “assonnati” e, solitamente affamati.
Perché gli zuccheri non vanno eliminati?
1. Ci danno energia
Soprattutto per gli sportivi, per gli studenti, quando abbiamo bisogno di una “carica” immediata.
2. In generale, non dovremmo privarci dei cibi che amiamo
Questo perché spesso, finiremmo per bramarli e questo porterebbe ad eccedere nelle occasioni in cui li abbiamo a disposizione.
3. Diamo importanza ai momenti di piacere condivisi
La convivialità è un valore, che va aldilà dei numeri e delle calorie.
I sapori della nostra tradizione, gli odori della nostra infanzia, il nostro piatto preferito… sono tutti momenti che non possono essere gettati nel dimenticatoio e mai più vissuti.
4. Eliminare alcuni alimenti dalla dieta può essere più dannoso di quanto pensi
Questo perché, se estremizzata, questa pratica può facilmente dirottare verso alcuni disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, ortoressia).
Per una corretto percorso dietetico, e per far sì che sia duraturo, dobbiamo contemplare l’idea di inserire nel piano anche alimenti che soddisfano il gusto: solo pensando che puoi concederti tutto ciò che vuoi, riuscirai a mantenerti motivato (ma di aderenza alla dieta ho parlato qui).
Quindi, adesso sai cosa rispondere a chi ti dice che lo zucchero è veleno!